انتخاب بهترین وعده های غذایی بعد از تمرین، دغدغه بسیاری از افراد ورزشکار است. همه آن‌ها به دنبال انتخاب بهترین وعده هستند تا بتوانند نتایج زحمات و تمرینات خود را به درستی ببینند. از طرفی خوردن غذای اشتباه، می‌تواند برای بدن بسیار مضر باشد و افراد بدنساز را از اهدافشان دور کند. در واقع انتخاب مناسب ترین وعده های غذایی بعد از باشگاه، می‌تواند به صورت ریکاوری عمل کند و در ساختن عضله بسیار یاری‌دهنده باشد.
امروزه انجام تمرین‌های بدنسازی، به یک نوع سبک زندگی تبدیل شده است. اهمیت تمرین و ورزش برای افراد بدنساز و حرفه‌ای، به قدری بالاست که برخی از آن‌ها خارج از باشگاه نیز در حال ساخت و تقویت عضلات بدن، به وسیله مواد مغذی یا وسایل هوازی هستند. لازم است بدانید داشتن تغذیه مناسب، در کنار ورزش و تمرین، می‌تواند مثل یک نیروی کمکی عمل کند.
بنابراین مصرف درست از ترکیب کربوهیدرات‌ها، پروتئین، ویتامین‌ها و مواد معدنی می‌تواند به بازگردانی گلیکوژن کمک کند. همچنین داشتن تغذیه صحیح پس از ورزش، سبب تسریع ترمیم پروتئین عضلات آسیب‌دیده می‌شود. بنابراین با توجه به اهمیتی که تغذیه پس از باشگاه دارد؛ تصمیم گرفتیم در این مقاله به معرفی بهترین وعده های غذایی بعد از تمرین بپردازیم. با الو گوشت مگ همراه باشید تا از بهترین نکات در زمینه‌ی رژیم و تناسب اندام آگاه شوید.
چرا داشتن تغذیه مناسب پس از تمرین اهمیت دارد؟
بسیاری از بدنسازان تازه‌کار ممکن است چنین تصور کنند که عضلات در هنگام انجام تمرینات ورزشی رشد می‌کنند؛ اما باید بدانید این تصور درست نیست. در واقع باشگاه‌های بدنسازی، بدن را در مرحله تقویت عضلات قرار می‌دهند.
زمانی که شما در حال انجام تمرینات قدرتی هستید؛ بافت عضلانی شما تجزیه می‌شود. در صورتی که این عضلات به درستی ترمیم نشوند؛ عملکرد آن‌ها کمتر شده و رفته رفته ماهیچه‌هایتان تجزیه می‌شوند. بنابراین برای جلوگیری از به وجود آمدن چنین رویدادی، نیاز است که حتما به تغذیه مناسب پس از تمرین اهمیت دهید و در رابطه با وعده‌های غذایی پس از تمرین تحقیق کنید تا به آگاهی برسید.
نکته دیگری که وجود دارد این است که داشتن تغذیه مناسب علاوه بر حفظ تناسب اندام، سبب تقویت قلب و عروق نیز می‌شود. تقویت عضلات قلب و عروق در نهایت سبب بهبود آمادگی جسمانی فرد می‌شود. بنابراین داشتن یک رژیم غذایی درست، علاوه بر ایجاد اندامی مناسب، می‌تواند به سیستم درونی افراد و حتی آمادگی جسمانی آن نیز کمک کند. بنابراین توجه به مواد غذایی که در پایان تمرینات ورزشی مصرف می‌کنید؛ بسیار حائز اهمیت است.
معرفی بهترین وعده های غذایی پس از تمرین
لازم است پس از تمرین، از غذاهایی استفاده کنید که به سادگی هضم می‌شوند و جذب مواد مغذی نیز در آن‌ها سریعتر انجام می‌گیرد. غذاهایی که پس از تمرین استفاده می‌کنید؛ باید سرشار از درشت مغذی‌ها باشند تا بتوانند به ترمیم بافت عضلات کمک کنند. مقادیر استفاده از این غذاها نیز به رژیم غذایی افراد برمی.گردد.
بهتر است مواردی که در ادامه ذکر می کنیم را با یکدیگر ترکیب کنید تا بتوانید در یک وعده غذایی، تمام درشت مغذی‌ها را با یکدیگر دریافت کنید. به دلیل گران بودن مکمل‌های ورزشی، بسیاری از ورزشکاران به غذاهای مفید روی آوردند که فواید زیادی نیز دارد چرا که می‌توانند به صورت ارگانیک مواد مغذی بسیاری را جذب کنند.
گفتنی است اگر از رژیم غذایی خاصی نیز پیروی می‌کنید؛ نیاز است مقادیر پروتئین، کربوهیدرات و چربی را در رژیم خود بگنجانید. زیرا حذف آن‌ها می‌تواند آسیب‌های جدی را به بدن وارد کند. در ادامه به معرفی درشت مغذی‌های مفید برای مصرف پس از تمرین می پردازیم.
کربوهیدرات‌های مفید
- دانه چیا
- کیک برنج
- سیب زمینی شیرین
- رین
- نان و غلات سبوسدار
- جو دوسر
- میوه‌هایی مثل توت، سیب و موز
انواع پروتئین
- شیر شکلات
- تخم مرغ
- ماست یونانی
- گوشت سینه بوقلمون
- سینه مرغ
- پنیر خامه‌ای
- کره بادام زمینی
- تن ماهی و ماهی سالمون
- شیک پروتئین
چربی‌های سالم غذایی
- روغن نارگیل
- آجیل
- بذر کتان
- آووکادو
- کره بادام زمینی
در ادامه مطلب به توضیح بیشتر در رابطه با برخی از این مواد می‌پردازیم
مصرف ماهی و مرغ
ماهی و مرغ سرشار از پروتئین بدون چربی هستند که به عنوان پایه و اساس هر وعده غذایی پس از ورزش پیشنهاد می‌شود. غذاهایی که دارای پروتئین‌های بدون چربی هستند؛ این امکان را به شما می‌دهند تا بتوانید از همه فواید پروتئین برای سلامت و ترمیم بافت عضلات خود استفاده کنید. استفاده از مرغ سبز الو گوشت می‌تواند یک انتخاب عالی برای ورزشکاران باشد. چرا که در پرورش مرغ سبز از هیچ آنتی بیوتیکی استفاده نمی‌شود و این موضوع برای سلامتی، یک گام مهم غذایی به شمار می آید.
تن ماهی یک منبع غنی از پروتئین به شمار می‌آید و بسیار وعده غذایی خوشمزه و مقوی پس از ورزش شمرده می‌شود. تن ماهی به سبب دارابودن امگا ۳، می‌تواند برای افراد بدنساز مانند یک ریکاوری پس از تمرین به شمار آید.
مصرف کینوا بهترین انتخاب برای وعده پس از تمرین
اگر شما هم به خوردن غلات علاقه دارید؛ کینوا می‌تواند بهترین گزینه برای شما باشد. این ماده یکی از غلات کاملا پیچیده شده است که دارای دو ماده اساسی مناسب برای پس از تمرین می‌باشد. کینوا سرشار از پروتئین و کربوهیدرات و فاقد گلوتن است. بنابراین برای افرادی که بدنشان تحمل گلوتن را ندارد یا دچار بیماری سلیاک هستند؛ بسیار مناسب است.
شما می‌توانید کینوا را به همراه ماهی یا مرغ آماده کنید و در کنار آووکادو و سبزیجات به عنوان یک وعده غذایی بسیار مقوی پس از ورزش میل کنید.
مصرف آووکادو به عنوان رژیم کتوژنیک
آووکادو یک چربی سالم به حساب می آید و برای ورزشکارانی که دارای رژیم کتوژنیک یا کم کربوهیدرات هستند؛ بسیار مناسب است. این ماده یک منبع غنی از چربی‌های اشباع نشده است و می‌تواند پس از انجام تمرینات سخت، بافت عضلات بدن را ترمیم کند. آووکادو به سبب این که حاوی ویتامین b است؛ می‌تواند سوخت و ساز بدن را افزایش دهد.
ممکن است بسیاری از ورزشکارانی که چربی دارند از مصرف آووکادو صرف نظرکنند؛ اما بهتر است بدانید آووکادو سرشار از چربی‌های سالم است و بدن برای ترمیم و بازسازی مفاصل و عضلات به این چربی‌های سالم نیاز دارد. بهترین روش مصرف آووکادو این است که آن را به اسموتی‌های میوه اضافه کنید یا آن را به صورت جداگانه با کمی نمک میل کنید.
مصرف شیک‌های پروتئینی مانند شیر کاکائو
اطمینان از کیفیت نوشیدنی‌های پروتئینی، بسیار حائز اهمیت است. زیرا باید دقت شود که این نوشیدنیها مملو از قند نباشد. نوشیدنی‌های پروتئینی با کیفیت، دارای ۳۰ گرم پروتئین هستند که ۳ تا ۴ گرم آن را اسید آمینه لوسین تشکیل داده و سبب رشد عضلات می‌شود.
شیر کاکائو می‌تواند نوشیدنی بسیار خوبی برای پس از ورزش باشد اما بسیاری از متخصصان اعتقاد دارند که مصرف آن، هیچ فایده خاصی ندارد. شیر کاکائو دارای انواع کربوهیدرات و پروتئین است که به ترمیم بافت بدن کمک می‌کند اما به اعتقاد متخصصان، هیچ فرقی با غذای خوراکی دیگری که دارای مواد مغذی است ندارد.
ماست یونانی منبعی غنی از پروتئین و کلسیم
ماست یونانی به صورت طبیعی سرشار از پروتئین، کربوهیدرات و کلسیم است. علاوه بر آن، دارای باکتری‌های مفیدی است که سبب بهبود عملکرد سیستم گوارشی می‌شود. تنها تفاوتی که ماست یونانی با دیگر انواع ماست دارد؛ درصد چربی موجود در آن‌ها است.
زمانی را در نظر بگیرید که سخت ورزش کرده‌اید و تمام ذخایر انرژی‌تان، با یک تمرین قدرتی سوزانده شده است. در این حالت بهترین گزینه برای شما مصرف ماست همراه با میوه‌های تازه یا یخ زده می‌باشد. با مصرف این ترکیب فوق العاده، بدن مواد مغذی مانند پروتئین، کربوهیدرات، چربی، کلسیم، ویتامین و انواع مواد معدنی را به صورت یکجا دریافت خواهد کرد.
سخن پایانی در رابطه با بهترین وعده های غذایی بعد از تمرین
در این مقاله از الو گوشت مگ، به معرفی مناسب ترین وعده های غذایی پس از تمرین بدنسازی پرداختیم. اگر برای شما جالب است با با بهترین وعده های غذایی قبل از تمرین نیز آشنا شوید؛ پیشنهاد می‌شود به این مقاله سری بزنید.
همانطور که گفته شد داشتن وعده غذای مناسب پس از تمرین از اهمیت بسیار زیادی برخوردار است. تغذیه مناسب پس از ورزش سبب تحریک سنتز پروتئین عضلات، تقویت و تسریع فرایند ریکاوری و بهبود عملکرد ورزشی می‌شود.
برای جذب پروتئین و کربوهیدرات نیاز است حداکثر تا دو ساعت بعد از ورزش چیزی میل کنید. این مدت زمان نباید بیشتر شود زیرا گرسنگی طولانی مدت، سبب خنثی شدن اثرات مثبت ورزش می‌شود. بطور معمول ۳۰ تا ۶۰ دقیقه پس از انجام تمرینات ورزشی، زمان بسیار مناسبی برای مصرف موادغذایی است و همچنین سبب افزایش قدرت چربی سوزی بدن می‌شود.
به اعتقاد متخصصان تغذیه فاصله بین خوردن وعده‌غذایی قبل از ورزش نباید بیش از 4 ساعت با انجام تمرین باشد. اگر این زمان بیشتر شود ممکن است احساس خستگی کنید و برای انجام تمرینات ورزشی انرژی لازم را به‌دست نیاورید. اگر شما هم به داشتن اندام جذاب اهمیت می‌دهید پیشنهاد می‌شود که حتما به مقاله بهترین رژیم بدنسازی برای داشتن اندامی جذاب سری بزنید.
در پایان نیز لازم به ذکر است حتما مواد پروتئینی مورد نیاز برای وعده‌های ورزشی خود را از فروشگاه‌های معتبر تهیه کنید. قصابی آنلاین الو گوشت، با کشتار روزانه دام، تازه‌ترین انواع گوشت را، در بسته‌بندی‌های کاملا بهداشتی، در اختیار مشتریان عزیز قرار می‌دهد.
در بخش کامنت‌ها نظرات و پیشنهادات خود را با ما در میان بگذارید و بگویید که آیا از رژیم غذایی خاصی پیروی می‌کنید؟ معمولا برای داشتن تناسب اندام پس از ورزش از چه مواد غذایی خاصی استفاده می‌کنید و آیا از آن راضی هستید؟
0%
آیا این مقاله برای شما مفید بود؟ با وارد کردن میزان رضایت خود، در بهبود کیفیت مقالات و همچنین آگاه سازی دیگر مخاطبین سهیم باشید. تیم تحقیقاتی الوگوشت مگ همواره در تلاش است تا مجله‌ای کامل از مقاله‌های سلامتی، آشپزی، راهنمای خرید گوشت و... را برای شما عزیزان گردآوری کند.
