رژیم فستینگ چیست؟
امروزه رژیم گرفتن و لاغری تبدیل به یک معضل جهانی شده است. 🙄 چاقی افراطی نه تنها در ایران بلکه در تمام دنبال چالش برانگیز می‌باشد. به نظر شما برای رفع این موضوع از چه استراتژی می‌توان استفاده نمود. یکی از انواع رژیم‌های غذایی که روی لاغری، سلامت سیستم گوارش، تعادل هورمونی، بهبود تراکم استخوانی، ماهیچه سازی، شکستن استاپ وزنی و … تاثیر گذار است، رژیم فستینگ می‌باشد. اما رژیم فستینگ انواع مختلفی دارد، از جمله رژیم فستینگ 12 ساعته، رژیم فستینگ 16 ساعته، رژیم فستینگ 18 ساعته، رژیم فستینگ 24 ساعته و رژیم فستینگ جنگجو. اما به نظر شما کدام برای ما مناسب است؟ 🤔
شاید فکر کنید که رژیم فستینگ معادل روزه گرفتن در ماه رمضان می‌باشد، اما باید به شما بگوییم که اشتباه فکر می‌کنید. میان روزه گرفتن و فستینگ شباهت هایی وجود دارد، اما از لحاظ زمان بندی و پیوستگی تفاوت‌های بسیار زیادی وجود دارد که در بخش‌های بعد به آن خواهیم پرداخت.
به این نکته توجه داشته باشید که در مجله سلامتی الو گوشت مگ، به بررسی انواع مختلف رژیم‌های غذایی خواهیم پرداخت. اما نکته بسیار مهم آن این است که چگونه می‌توانیم به بازدهی بسیار عالی در کوتاهترین زمانی دست پیدا کنیم.
با توجه به نظر متخصص تغذیه تیم الو گوشت مگ، فارق از نوع رژیم غذایی شما برای شکست استپ وزنی وهمچنین افزایش متابولیسم بدن نیاز به رژیم‌های فستینگ می‌باشد. بر خلاف رژیم‌های بدنسازی که از چت میل برای شوک تغذیه‌ای استفاده می‌شود. شما باید از فستینگ برای جلوگیری از استاپ وزنی و ضعف بدنی استفاده کنید. دقت کنید که برخی از افراد در ماه مبارک رمضان نیز از نوعی رژیم فستینگ استفاده می‌کنند، اما به نتایج مورد نظر خود دست پیدا نمی‌کنند. 😕 نه تنها لاغر نمی‌شوند بلکه برخی چاق می‌شوند و حتی شکم و پهلو نیز اضافه می‌کنند. برای دریافت پاسخ این سوال بهتر است که تا پایان این مقاله با مجله رژیم و تناسب اندام الو گوشت همراه باشید. بعد از مطالعه این مقاله می‌توانید با هر نوع رژیم فستینگی به کاهش وزن و سلامت اعصاب دست پیدا کنید. 😎👊🏻
چگونه رژیم فستینگ بگیریم؟
یکی از مهمترین چالش‌هایی که هر فرد برای لاغری و رژیم غذایی دارد، این است که نمی‌داند از کجا و چگونه شروع کند. بهترین رژیم غذایی برای شروع به لاغری، رژیم فستینگ می‌باشد، 😉👌🏻 چرا که همراه با یک شوک متابولیسمی بسیار قوی است. برای شروع یک رژیم فستینگ بسیار عالی لازم است که برای مدت زمانی هیچ گونه ماده غذایی حاوی کالری استفاده نکنید. البته با معده خالی نیز نباید برخی از مواد غذایی که اسید معده شما را تحریک می‌کند، میل کنید. به عنوان مثال در مدت زمان رژیم فستینگ می‌توانید از آب معدنی، چای، قهوه بدون کافئین، قهوه سبز استفاده کنید ولاغیر. استفاده از هرگونه نوشیدنی انرژی زا و یا قهوه کافئین بالا در این مدت ممنوع می‌باشد.
نکته بعدی که باید به آن توجه داشته باشید، این است که در مدت زمان رژیم فستینگ به هیچ وجه از میوه و سبزیجات نیز استفاده نکنید. حتی اگر بتوانید که نوشیدنی خود را نیز به صفر برسانید، بازدهی شما بسیار عالی خواهد شد. البته توجه داشته باشید که در صورت انجام فعالیت بدنی سنگین و یا حضور در محیط‌های گرم نباید به هیچ وجه آب خود را به صورت کامل قطع کنید. بلکه می‌توانید مصرف آن را به صورت جرعه‌ای انجام دهید و مقدار آن در مدت زمان فستینگ کمتر از 700 تا 850 سی سی نگه دارید.
نکته بعدی که برای یک رژیم فستینگ عالی باید به آن توجه داشته باشید، نوع و مدت زمان تکرار رژیم فستینگ می‌باشد. به عنوان مثال در برخی مواقع با داشتن یک تا دو روز رژیم فستینگ در ماه می‌توانید به نتایج مورد نیاز خود دست پیدا کنید. در برخی مواقع ممکن است که یک تا دو روز در هفته نیاز به رژیم فستینگ داشته باشید، که در بخش بعدی به بررسی کامل این چرخه خواهیم پرداخت. نکته بعدی که باید به آن توجه داشته باشید نوع مواد غذایی مورد استفاده شما می‌باشد. مصرف گوشت رژیمی، سبزیجات رژیمی و همچنین نوشیدنی‌های رژیمی جزء غیر قابل حذف برنامه غذایی شما می‌باشد.
انواع رژیم فستینگ از منظر متخصص تغذیه چیست؟ « به همراه نمونه رژیم فستینگ »
همان طور که در بخش‌های قبلی نیز به این موضوع اشاره کردیم، رژیم فستینگ انواع مختلفی دارد. با این حال قبل از شروع به بررسی هر مدل بهتر است که به بررسی چند نکته بسیار مهم و ضروری بپردازیم. اولین نکته این است که در مدت زمان رژیم فستینگ انجام هر گونه فعالیت بدنی سنگین در مدت زمان کوتاه ایرادی ندارد. به عنوان مثال اگر قرار است که شما رژیم فستینگ 12 ساعته داشته باشید، می‌توانید برای مدت زمان 45 دقیقه تا 5/1 ساعت فعالیت بدنی ورزشی؟«HIT «High intensity training داشته باشید.
دومین نکته که باید به آن توجه داشته باشید این است که رابطه جنسی خود را در این مدت زمان کنترل کنید، چرا که بدن شما برای تامین انرژی خود نیازمند حفظ منابع پروتئینی خود می‌باشد. اما بعد از رژیم فستینگ داشتن رابطه جنسی علاوه بر کیفیت بالاتر لذت بیشتری نیز خواهد داشت. در نهایت آخرین نکته‌ای که باید به آن توجه داشته باشید این است که قبل و بعد از رژیم غذایی خود حتما از گوشت قرمز استفاده کنید. البته مقدار آن باید با توجه به کالری مورد نیاز بدن شما باشد. اما استفاده از گوشت سفید نمی‌توانید نیاز مواد مغذی بدن شما را به خوبی پوشش دهد.
رژیم فستینگ 24 ساعته چیست؟
اگر بخواهیم یکی از سخت‌ترین وازطرف مقابل مهمترین رژیم‌های فستینگ را به شما معرفی کنیم، باید به رژیم 24 ساعته اشاره کنیم. این نوع رژیم شما را از یک وعده صبحانه، ناهار و شام به صورت کامل محدود می‌کند. دقت داشته باشید تنها برای مدت زمان 6 ساعت پایانی این نوع رژیم غذای می‌توانید بین یک تا دولیوان آب میل کنید. سپس در روز بعد، به بدن خود استراحت می‌دهید و از مواد مغذی با هضم و جذب آسان استفاده می‌کنید. البته گوشت مورد استفاده شما باید طبع گرم باشد. برای روز بعد مصرف برنج ممنوع است و تنها می‌توانید از نان به صورت سبوسدار استفاده کنید.
به هیچ عنوان از نوشابه، مواد قندی با شاخص GI بالا و همچنین سرخ کردنی در روز بعد رژیم غذایی خود نباید استفاده کنید. اما نکته بسیار مهم دیگری که باید به آن توجه داشته باشید این است برای گوشت قرمز نیز فقط از گوشت گوساله استفاده کنید. چرا که گوشت گوساله توان بسیار بیشتری را برای بدن شما به همراه خواهد داشت. برای سبزیجات نیز باید از سبزیجات با هضم ساده استفاده کنید. به عنوان مثال هویج و گرم بروکلی برای شما ممنوع است و استفاده از کاهو، فلفل دلمه‌ای، سبزی خوردن و … برای شما مجاز است.
اما برای روز بعد خود مجدد 24 ساعت حق خوردن هیچ گونه ماده غذایی را نخواهید داشت. هر 4 ساعت یکبار می‌توانید از 50 تا 100 سی سی آب استفاده کنید. دقت داشته باشید که در روز دوم رژیم فستینگ 24 ساعته، انجام فعالیت بدنی سنگین ممنوع است. اما انجام فعالیت ذهنی سنگین برای افزایش تمرکز و توان ذهنی بسیار مفید خواهد بود. البته شاید داشتن تمرکز و قدرت تفکر در روز دوم برای همه امکان پذیر نباشد. بر اساس یافته‌های پزشکی کسانی که از رژیم فستینگ برای کاهش وزن استفاده می‌کنند، در حالت کاهش وزن سریع، دو روز در هفته و به فاصله یک هفته « 4 روز فستینگ در یک ماه » این کار را انجام دهند. منظور ما این است که یک هفته برای دو روز رژیم فستینگ متوالی داشته باشند و سپس در هفته بعد به بدن خود استراحت بدهند.
رژیم فستینگ 16 ساعته چیست؟ « بررسی رژیم فستینگ 16 – 8 »
رژیم فستینگ 16 ساعته که به رژیم 16-8 نیز معروف است، یک رژیم غذایی بیسار عالی می‌باشد. در این روش برای 16 ساعت هیچ چیزی مصرف نمی‌کنید و تنها می‌توانید از مایعات بدون کالری و بدون مواد معدنی استفاده کنید. 😎👌🏻 سپس برای 8 ساعت به صورت کنترل شده می‌توانید از مواد غذایی مختلف استفاده کنید. البته این که از چه مواد غذایی نیز استفاده کنید، اصول خاص خود را دارد. در رژیم فستینگ 8/16 قند خون شما در طول روز کاهش پیدا می‌کند. زمانی که قند خون شما کاهش پیدا کرد، هورمون‌های آنابولیک فعال می‌شوند. برای آقایان هورمون تستسترون افزایش پیدا می‌کند؛ که موجب افزایش توده عضلانی، تقویت قوای جنسی، کمک به استحکام بهتر استخوان‌ها و … می‌کند.
اما در خانوم‌ها با رژیم فستینگ 16 ساعته هورمون استروژن ترشح می‌شود که منجر به تقویت قوای زنانگی، کمک به سایز سینه «و یا خوش فرم شدن و سفت شدن سینه» می‌کند. البته حالت بدن خانوم‌ها را نیز به سمت فرم ساعت شنی تغییر می‌دهد. لازم به ذکر است که رژیم فستیگ به صورت قابل توجه روی قدرت باروری خانوم‌ها تاثیر مثبت می‌گذارد. «اما در مدت زمان حاملگی به هیچ عنوان نباید از هیچ مدل رژیم فستینگ استفاه کنند.»
اگر کودکان و نوجوانان 12 سال تا 18 سال نیز از این رژیم غذایی استفاده کنند، هورمون رشد در بدن‌ها آن‌ها تقویت خواهد شد و رشد اسکلت استخوانی قابل توجهی را تجربه خواهند کرد. البته سقف ژنتیکی آن‌ها نیز در این موضوع بی تاثیر نخواهد بود.
مهمترین نکات تغذیه ای برای رژیم فستینگ 8 / 16
به این نکته توجه داشته باشید که در رژیم فستینگ 8/16 می‌توانید گوشت سفید و گوشت قرمز استفاده کنید. البته تنها قسمت‌های کم چرب با خواص پروتئینی بالا مانند: سینه مرغ بدون استخوان، چرخ کرده گوساله، استیک ماهی قزل آلا و … . البته توجه داشته باشید که مدت زمان تناوت رژیم 16 ساعت یک تا سه روز در هفته می‌باشد و بعد از 2 ماه تکرار می‌توان یک ماه استراحتی برای آن در نظر گرفت. مدت زمان میل کردن غذای خود را نیز می‌توانید از ساعت 7 صبح تا ساعت 3 بعد از ظهر در نظر بگیرید و یک بخشی از غذا نخوردن خود را به مدت زمان خواب خود منتقل کنید. در این صورت حتی 4 روز در هفته نیز می‌توانید از رژیم فستینگ 16 ساعته استفاده کنید.
در مدت زمان تغذیه آزاد شما نباید از اسیدهای چرب اشباع، شکر، نوشیدنی های انرژی‌زا، شکلات، بستنی، لبنیات، سرکه، موادی با خاصیت اسیدی بالا و … استفاده کنید. مصرف آب برای شما در فاصله 3 الی 4 ساعت یکبار باشد و مقدار زیاد آب را نیز نباید بنوشید. مصرف میوه هایی با شاخص قندی بالا مانند آناناس ممنوع خواهد بود. در نهایت به یاد داشته باشید که مصرف دخانیات ممنوع خواهد بود و در صورت عدم توجه به این نکته ممکن است که سرگیجه و حالت تهوع را تجربه کنید. 😒
رژیم فستینگ جنگجو
یکی از انواع مدل‌های رژیم فسیتنگ، نوع جنگجو یا Warrior آن می‌باشد. در این مدل رژیم تقریبا یک حالت طولانی و پیوسته از گرسنگی وجود دارد. شما برای مدت زمان 20 ساعت تنها می‌توانید از سبزیجات غیر شیرین و با کالری بسیار پایین و آب استفاده کنید. در مدت زمان 4 ساعت نیز می‌توانید از غذاهایی گوشتی نسبتا چرب مانند گوشت شتر تازه، بلدرچین، گوشت چرخ کرده گوسفند و بوقلمون و … استفاده کنید. برای کربوهیدرات نیز می‌توانید از کربوهیدرات پیچیده و دیر هضم استفاده کنید.
تناوب این رژیم غذایی در حدود یک ماه به صورت هر روز می‌باشد. البته توجه داشته باشید که خانوم‌ها در زمان پریودی، افراد مسن، کودکان و گروه‌های آسیب پذیر به هیچ عنوان نباید از رژیم فستینگ جنگجو استفاده کنند. تنها افرادی با توان بدنی بالا و توانایی جسمی زیاد برای افزایش استقامت و تمرکز می‌توانند از این رژیم غذایی استفاده کنند. در مدت زمان یک ماه نیز داشتن هر گونه رابطه جنسی با هر کیفیتی ممنوع خواهد بود. 😕
رژیم فستینگ بدنسازی
اگر بخواهیم سخترین مدل رژیم فستینگ را بررسی کنیم، باید به رژیم بدنسازی اشاره داشته باشیم. برخی از افراد آن را با نام رژیم کات کردن نیز می‌شناسند. به این مدل دقت داشته باشید که رژیم فستینگ بدنسازی بدون داشتن مکمل غذایی وهمچنین بررسی آزمایش چکاب کامل ممکن نخواهد بود. چرا که در این روش چربی بدن شما به 3 تا 5 درصد کاهش پیدا خواهد کرد. در رژیم فستینگ بدنسازی حتی میزان آب شما در زمان آزاد نیز محدود می‌باشد.
برای رژیم فستینگ بدنسازی شما برای مدت زمان 18 ساعت حق خوردن هیچ گونه کربوهیدارت را نخواهید داشت. در فواصل 6 ساعته می‌توانید از فیله شتر، راسته بدون استخوان گوسفندی، فیله سه گوش شترمرغ و یا هر نوع گوشت قرمز با چربی بسیار پایین می‌توانید استفاده کنید. در مدت زمان 6 ساعته آزاد خود می‌توانید از یک وعده کم حجم برنج کته و یا نان سبوسدار استفاده کنید و البته که تمرین شما نیز در این همین مدت زمان باید باشد.
پروتئین وی ایزوله 100 درصد برای حفظ زنجیره پروتئینی و همچنین گلوتامین برای جلوگیری از ریزش عضلات از اصلی ترین مکمل‌های غذایی شما خواهد بود. مقدار آب شما نیز در هر روز 500 تا 700 سی سی خواهد بود. به این نکته توجه داشته باشید که رژیم فستینگ بدنسازی برای هر شخصی مناسب نخواهد بود و باید زیر نظر مربی بدنسازی و متخصص تغذیه انجام شود.
با رژیم فستینگ چند کیلو لاغر می‌شویم؟
زمانی که صحبت از رژیم غذایی می‌شود، معمولا اولین سوالی که مطرح می‌شود این است که چند کیلو لاغر می‌شویم. در رژیم فستینگ می‌توانید در مدت زمان کوتاه 5 تا 10 درصد از وزن بدن خود را از دست دهید. البته میزان کالری دریافتی، سن، جنسیت، وضعیت غده تیروئید، متابولیسم بدن و همچنین نوع رژیم فستینگ شما نیز حائز اهمیت می‌باشد. به این نکته توجه داشته باشید که برخی از افراد تا 25 درصد از وزن خود را نیز با رژیم فستینگ از دست می‌دهند، به عنوان مثال یک فرد 120 کیلویی می‌توانید با رژیم فستینگ 16 ساعته برای مدت 3 روز در هفته در 2 ماه به وزن 96 کیلوگرمی دست پیدا کند.
اما نکته بسیار مهم آن مراقبت‌های غذایی بعد مدت زمان رژیم شما می‌باشد. اگر شما برای مدت 16 تا 24 ساعت چیزی نخورید و مدت زمان آزاد خود شروع به خوردن مواد غذایی مضر کنید، کاملا طبیعی است که وضعیت شما تغییر نکند. به عنوان مثال روزه گرفتن در ماه مبارک رمضان نوعی رژیم فستینگ است. اما چرا افراد لاغر که نمی‌شوند هیچ بلکه چاق تر نیز می‌شوند. این موضوع دو دلیل دارد، دلیل آن این است که با مصرف مواد غذایی بسیار شیرین مانند زولبیا بامیه، چای شیرین و … قند خون خود را افزایش می‌دهند و این موضوع موجب کاهش متابولیسم بدن آن‌ها می‌شود. دومین دلیل آن هم این است که وعده‌های غذایی سنگین و حجیم استفاده می‌کنند و از در نهایت توده چربی بدن خود را افزایش می‌دهند. 🙄
عوارض رژیم فستینگ چیست؟
رژیم فستینگ معمولا برای کاهش وزن سریع بسیار محبوب می‌باشد. اما نکته بسیار مهم آن این است که این رژیم نیز مانند دیگر رژیم‌های غذایی سنگین «مانند رژیم کتوژنیک» می‌تواند برای بدن شما عوارض مختلفی داشته باشد. البته اگر مدت زمان آن کنترل شده باشد وهمچنین با توجه فیزیولوژی بدن شما انتخاب شود، در 90 درصد مواقع برای شما هیچ آسیبی نخواهد داشت. اما اگر بخواهیم نیم نگاهی به عوارض آن داشته باشیم، باید به موارد زیر اشاره کنیم.
- تحمل گرسنگی برای مدت زمان طولانی
- تحریک اعصاب و روان
- خستگی زیاد بدن
- تغییر خلق و خو
- سر گیجه و سر درد
- بوی بد دهان
- زردی چشم
- کم آبی بدن
- مشکلات گوارشی مانند « یبوست »
- اختلال در ساعت خواب
- کاهش آستانه تحمل
- کاهش تمرکز
- کاهش قدرت عضلات
- ضعف بدنی و احتمال بیماری عفونی
- کاهش توانایی استدلال و استنتاج
- غلظت خون
- و …
سخن پایانی
در این مقاله به صورت کامل و جامع در مورد انواع رژیم‌های فستینگ با شما عزیزان صحبت کردیم. در صورتی که در مورد هر بخش از این مقاله سوال و یا چالشی داشتید، می‌توانید در بخش کامنت‌ها آن را با الو گوشت مطرح کنید. 😏 رژیم فستینگ یکی از بهترین رژیم‌های غذایی می‌باشد، البته به شرطی که شرایط وعده‌های غذایی آزاد آن نیز کنترل شده باشد. «از غذایی‌هایی با کالری بالا در وعده آزاد استفاده نکنید.»
اگر از یک رژیم غذایی با کالری محدود استفاده می‌کنید، ترکیب آن با رژیم فستینگ می‌تواند به صورت قابل توجه روی نتایج شما تاثیر گذار باشد. اما اگر رژیم غذایی کالری محدود ندارید، رژیم فستینگ حتی 1 گرم از وزن بدنتان را کم نخواهید کرد که هیچ حتی موجب افزایش وزن بدن شما نیز می‌شود. 🥺
نکته بعدی که باید به آن توجه داشته باشید، این است که رژیم‌های غذایی فستینگ بهتر است که به صورت متناوب استفاده شوند. در غیر این صورت ممکن است که نتایج مورد نظر شما را به همراه نداشته باشند. منظور ما این است که شما برای مدت زمان کوتاهی کاهش وزن را تجربه می‌کنید. اما این کاهش وزن پایدار نخواهد بود و می‌تواند جایگزین شود.
در این بخش لازم است که به این موضوع نیز اشاره داشته باشیم که رژیم‌های فستینگ برای بدن ضروری می‌باشد. 😃👊🏻 چرا که زمانی که گرسنگی بدن برای مدت زمان کوتاهی افزایش پیدا کند و این موضوع با یک تناوب تکرار شود. سلول‌های سالم از سلول‌های مریض و کم توان استفاده می‌کنند. همین موضوع نیز می‌تواند به صورت جدی روی سلامتی بدن ما تاثیر داشته باشد. از طرف مقابل نیز این سبک رژیم غذایی روی قدرت اراده و تمرکز شما بسیار تاثیر گذار خواهد بود. در صورتی که تجربه رژیم فستینگ داشتید، نوع و نتایج آن را با مخاطبین الو گوشت در بخش کامنت‌ها در میان بگذارید.
